Uzun süre bilgisayar karşısında çalışmak, fiziksel olarak bedenimizin neredeyse tamamını etkiler. Bu "uzun" süre ise çoğu zaman ortalama olarak 6-8 saati bulur. Örneğin ben, bu süreyi de bir miktar aşarak, işim gereği 10 saat gibi bir süreyi, yani günün neredeyse yarısını bilgisayar karşısında geçiriyorum ve bu da bedenimde oluşabilecek muhtemel ağrıların miktarını artırmaya yetiyor da artıyor. Bilgisayar karşısında aralıksız geçirilen her saat aslında bel, sırt, boyun ve bileklerde yıpranma anlamına da geliyor. Bu işten vücudun fiziksel açıdan en çok etkilenen kısımları bu dördü olsa da, gözü de unutmamak gerekli, ki bence en önemlisi de zaten odur. Bu yazımda, bilgisayar karşısında uzun süre geçirenlere sağlık açısından tavsiyelerde bulunmaya ve tecrübelerimi aktarmaya çalışacağım.

İçerisinde bulunduğumuz yüzyıl içerisinde insanların yaşam şeklinin değiştiği, adeta farklılaştığı, bir gerçek. Bu değişim ve farklılaşma insanların çoğunu neredeyse hareketsiz bıraktı ve bırakmaya da devam ediyor. Önceden bedenimizle yaptığımız işleri artık bilgisayar karşısında birkaç fare tıklaması veya klavye tuşuyla yapabiliyoruz. Bu da bizi bir bakıma bilgisayarlara ve dolayısıyla oturmaya, hareketsiz kalmaya mahkum etti. İnsan vücudu doğası gereği zaten yaşlanmaya, daha doğrusu "paslanmaya" müsait. Bilgisayar karşısında saatlerce hareketsiz bir şekilde oturmak ise bu paslanma sürecini daha da hızlandırıyor. Bel, sırt, boyun ve bilek tutulmalarıyla başlayan bu sürecin ilerleyen aşamaları daha da bir "felaket" haline geliyor. Sinir sıkışmaları, bel fıtığı ve en kötüsü de felç "en kötü" ihtimaller arasında. Bilgisayarla doğrudan işi olanların ya da daha doğru bir ifadeyle işleri gereği bilgisayar karşısında çalışmak zorunda kalanların büyük bir kısmı çeşitli fiziksel ağrılar ve tutulmalar yaşamakta ve bu riskleri taşımaktadırlar. Önemli bir husus da, vücudunuzda şu anda herhangi bir ağrının olmaması, ileride de olmayacağı anlamına gelmemesidir. Yapılan araştırmalara göre haftada 15-20 saatten fazla bilgisayar karşısında vakit geçiren bireylerin ilerleyen zamanlarda çeşitli kas ve iskelet hastalıklarına maruz kaldığı ya da kalacağı yönündedir. Peki bu ağrı ve tutulmaların karşısına nasıl geçilebilir? İşte, nedenleri, tedavi yöntemleri ve öneriler.

Bel, Sırt ve Boyun Ağrısı Nasıl Engellenir?

Uzun süre boyunca sabit ve hareketsiz bir şekilde oturmaktan kaynaklanan ağrıların başında bel ağrısı gelir, çünkü oturduğumuz sürece üstündeki ağırlığın tamamı bele baskı uygular ve bu da beldeki kasların ve sinirlerin zarar görmesine, yıpranmasına neden olur.  Sırt da bir bakıma bu durumdan "kireçlenme" ile etkilebir ve bele nazaran daha az ağrıya sebep olsa da, ilerleyen aşamalarda sebep olduğu ağrıların şiddeti artabilir. Boyun ağrıları ise genellikle başın ve boynun belli bir süre sabit kalması sebebiyle ya da oturuş şekillerinin uyumsuz olması dolayısıyla ortaya çıkar. Belirli aralıklarla dinlenip düzenli egzersizler yaparak bu ağrılar en aza indirilebilir. Bu konudaki tavsiyelerim şöyle olacaktır:

• Her 45 dakikada bir 15 dakika boyunca bilgisayardan uzaklaşın ve kollarınızı sağa-sola gererek kas ve kemiklerinizi açmaya çalışın. Ayrıca el parmaklarınızı ayak parmaklarınıza değdirmeye çalışarak da bel kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
• Kendinizi yormayacak şekilde, günde hiç olmazsa 15-20 tam ya da yarım mekik çekmeyi deneyin. Bundaki amaç karın kaslarını ortaya çıkarmak değil, bel kaslarını bir nebze de olsa kuvvetlendirmektir.
• Bilgisayar karşısında vakit geçirirken kullandığınız koltuğun kol destekli ve boyunuza uygun olmasına dikkat edin. Ayrıca, belinizin üstündeki boşluk kısmını doldurmak için bir yastık vb. destekten de faydalanabilirsiniz.
• Bilgisayar karşısında daima dik oturmaya çalışın. Sırtınızı büküp öne doğru eğilmek muhtemel ağrıların sıklığını ve şiddetini artıracaktır.
• Bilgisayar kullanırken oturduğunuz koltuğu dolduracak biçimde oturun. Yani sandalyenin uç taraflarına değil, geniş bir şekilde geriye doğru yayılarak oturmayı deneyin ve bunu bir alışkanlık haline getirin.
• Otururken, dizlerinizin doksan dereceden biraz fazla bir açıda olduğundan emin olun, fakat ara sıra bacaklarınızı ileri doğru uzatarak dizlerinizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

Bilgisayar kullanımında oturma şekli

• Koltuğua otururken ayaklarınızın yere tamamen değdiğinden emin olun ve koltuğunuzun yüksekliğini buna göre ayarlayın.
• Koltuğunuzun geriye esneme özelliği varsa, bu özelliği devre dışı bırakın. Sırtınızı koltuğa yasladığınızda bu esnemenin olmaması sırt sağlığınız açısından daha yerinde olacaktır ve bu, aynı zamanda dik oturmanızı temin edecektir.
• Gündelik yaşamınızda fazla ağır kaldırmamaya, diğer bir ifadeyle belinizi zorlamamaya çalışın. Ağır bir cisim kaldıracak olursanız da, önce yere çöküp ağırlığı dizlerinize vererek kaldırma işlemini böylece yapmaya çalışın.
• Monitörünüzün göz hizasında olmasına dikkat edin. Eğer dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, ekran yönünü gözünüze göre ayarlayın ve gerekiyorsa bunun için tasarlanmış dizüstü bilgisayar altlıkları kullanın.
• Çalışma koltuğunda oturduğunuz sürece, mümkün mertebe boynunuzu hareket ettirmeye çalışın. Her birkaç dakikada bir başınızı tam sağa ve tam sola çevirip birkaç saniye boyunca o yönlere bakın. Bu, göz sağlığınız için de iyi olacaktır.
• Boyun ağrılarını azaltmak için, başınızı sağa ve sola çevirmenin dışında, yine belli aralıklarla öne ve arkaya da uzatın. Hatta bu hareketlerin tamamını birleştirip ters eksenlerde boyun hareketleri de yapabilirsiniz.
• Uzun süre fare ve klavye kullanmak bileklerinizdeki sinirleri zedeleyebilir. Bu cihazları kullanırken bileklerinizi bükmemeye çalışın ve hiç olmazsa her 5-10 dakikada bir fare veya klavyeyi elinizden uzaklaştırın. Ayrıca, bileklerinizi sağa sola ve yukarı aşağı hareket ettirmek de "carpal tunnel" adı verilen bilek rahatsızlığının önüne geçmede etkili olacaktır. Bunların yanı sıra, belirli aralıklarla veya dinlenirken bir el yayı da kullanabilirsiniz.
• Klavye ve farenizi kollarınızı hafif bükerek kullanabileceğiniz bir konuma getirin. Yani, klavye ve fareye uzanmak için kollarınızı germeye gerek kalmasın.
• Yukarıda bahsettiğim 15 dakikalık dinlenme seanslarında bacaklarınızı da ihmail etmeyin. Bu süre boyunca bacaklarınızı gerip esnetmeye ve bulunduğunuz oda içerisinde olsa dahi yürümeye çalışın.

Doğru ve yanlış gösterimle oturuş şekli

Bu yazılarınları yaptığınız andan itibaren bu tür ağrılara dair şikayetlerinizin oldukça azaldığını fark edeceksiniz. Bu maddeleri hiçbir zaman unutmayın, hatta yaşam tarzı haline getirip vücudunuzu da ona göre hazırlayın. Yaşama sağlıklı bir şekilde devam etmek ve bu konuda bilinçli bir bilgisayar kullanıcısı olmak tamamen sizin elinizde.